Postures de yoga : 21 postures pour débutants avec vidéos

Postures de yoga : 21 postures pour débutants avec vidéos

Toutes les postures de yoga pour les débutants

Comme je le dis à tous mes étudiants : le yoga ne consiste pas à recréer cette belle posture que vous avez vue sur Instagram. Cette discipline n'est pas une question d'esthétique, mais de se sentir mieux dans sa peau à tous les niveaux, même si parfois on oublie. Et il est vrai que nous sommes les premiers à avoir des hallucinations lorsque nous voyons les impossibles asanas de Kino MacGregor ou Josh Kramer sur Instagram. Mais nous ne devons pas oublier que pour y arriver, le présentateur a également suivi une règle de base : commencer par le début. C'est-à-dire, sans prétention, prêt à nous laisser couler et à rechercher le bien-être.

Les postures dans le domaine du yoga

Au début, nous avons tous tendance à penser que le yoga n'est que des postures. Mais les postures de yoga, ou asanas, sont une des 8 branches du yoga. Ce sont les exercices physiques qui font que notre corps devient et reste fort, souple et en équilibre. Il y a les asanas de flexion, les asanas d'extension, les asanas de flexion latérale, les asanas de torsion, les asanas d'équilibre et les asanas inversées. Les asanas purifient notre corps et le maintiennent en bonne santé, en faisant un véhicule approprié pour l'âme. Si votre corps n'est pas fort et flexible, votre esprit ne le sera pas non plus. Tout est connecté.

Définition des asana

La définition des asanas est proche de rester dans une position ferme mais détendue. Les asanas du yoga sont essentiellement les poses ou postures qui composent un cours ou une séance de yoga, quelle que soit la voie que nous pratiquons. Des explications plus approfondies mentionnent que les asanas amènent le corps physique dans des positions ou des formes qui cultivent la conscience de soi, la relaxation et la concentration.

Combien de postures existe-t-il ?

Bien qu'il soit difficile de quantifier toutes les postures qui ont été pratiquées historiquement dans le cadre du yoga et d'autres disciplines, 84 sont actuellement reconnus comme les "asanas classiques", desquelles le Hatha Yoga est la pratique fondamentale. Chacune de ces postures comporte à son tour des variations.

Les bienfaits des postures de yoga

Pendant la pratique des asanas (postures) du Hatha Yoga, il est possible d'établir un dialogue intime et silencieux avec le corps, ce qui nous permet d'explorer et d'accepter notre réalité physique.

Grâce aux asanas (sièges), il est possible de comprendre comment notre corps fonctionne et quels sont les stimuli dont il a besoin pour s'équilibrer et s'harmoniser, offrant ainsi une opportunité de étirement, flexibilité, compréhension, expansion, mobilité, immobilité... etc... ainsi que l'expression. Les postures permettent d'équilibrer l'énergie vitale et mentale, générant ainsi une santé physique et mentale. Elles consistent en une activité qui est effectuée de manière douce et consciente.

Lesanas sont également une bonne médecine préventive. Sans un maintien actif de la flexibilité musculaire des tissus et de l'amplitude de mouvement des articulations, celles-ci sont limitées avec l'âge. L'augmentation de cette dernière ouvre de nouvelles voies dans le cerveau (samkaras).

Et le meilleur ? Vous pouvez le pratiquer partout. C'est pourquoi nous avons préparé quelques postures de yoga pour débutants avec des vidéos, à faire à la maison, qui sont assez simples et adaptées à tous les niveaux. Nous avons détaillé chaque asana étape par étape, pour vous faciliter la tâche. Ces vidéos vous aideront à maîtriser les bases afin que vous puissiez suivre n'importe quel cours de yoga de votre niveau. Alors, commençons !

Une liste de postures de yoga pour les débutants

Une liste de postures de yoga pour les débutants

La planche

La posture de la planche, qu’elle soit sur les mains ou les avant-bras, est une posture essentielle dans un cours de yoga, car elle revient très souvent.

Elle peut être difficile à tenir si vous manquez de force, mais elle possède de nombreux bénéfices. 

Donc, voyons ensemble comment la réaliser.

Comment réaliser la planche ?

Posez vos mains sous vos épaules, avec les bras bien tendus et perpendiculaires au sol.

Poussez sur vos bras de manière à écarter vos omoplates, et ouvrez votre poitrine vers l’avant.

Contractez le reste du corps de manière à créer une ligne entre vos jambes et votre buste.

Les pieds sont de l’écartement des hanches.

Les modifications possibles

Si la posture est trop difficile à tenir, vous pouvez la modifier en ramenant vos genoux au sol.

Si à l’inverse, elle est trop simple à tenir, n’hésitez pas à ramener vos pieds côte-à-côte.

Vous pouvez aussi poser vos avant-bras au sol, parallèles, comme dans la posture du sphinx pour un peu plus de difficulté et des bénéfices supplémentaires.

Les bénéfices de la posture de la planche

Cette posture renforce les poignets, les bras, le dos et les abdominaux.

Les contre-indications

Il ne faut pas pratiquer cette posture si on est atteint du syndrome du canal carpien, où en cas de grosses blessures aux poignets, aux épaules, ou aux coudes.

La posture de la montagne sur le côté

La posture de la montagne sur le côté, ou Parsva Tadasana en sanskrit, est une posture facile à réaliser dont les bénéfices sont vraiment cool.

Comment réaliser la posture de la montagne sur le côté ?

Commencez dans la posture de la montagne, et ensuite vous avez deux choix.

Soit vous inspirez en ramenant vos deux bras en l’air, bien tendus, pour ensuite entrelacer vos mains, et orienter vos pommes vers le ciel et agrandir votre colonne.

Soit vous posez une main sur la cuisse, et vous ramenez l’autre le plus haut possible vers le ciel pour allonger votre colonne.

Dans les deux cas, après avoir allongé votre colonne, expirez et penchez-vous vers le côté.
Dans le deuxième cas, vous vous penchez vers la main située sur la cuisse.

Les modifications possibles

Dans le deuxième cas, vous pouvez également poser votre main au niveau de vos côtes flottantes, plutôt que sur votre cuisse. Cela limitera la torsion et vous évitera d’aller trop loin.

Les bénéfices de la posture de la montagne sur le côté

Cette posture permet d’améliorer la respiration en détendant les muscles intercostaux, et d’améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.

Elle permet également d’étirer les épaules (dans la première variation) et les bras, tout en renforçant les chevilles, les jambes et les hanches.

Les contre-indications

Ne faites pas la première variation de cette posture (avec les mains entrelacées) si vous avez des blessures aux épaules.

On évitera également cette posture en cas de blessures à la colonne vertébrale.

Le cobra (bhujangasana)

La posture du cobra, ou bhujangasana en sanskrit, est une posture très courante dans un cours de yoga. Il est donc très important de la maitriser.

Comment réaliser la posture ... ?

Commencez allongé sur le ventre, et avec les orteils relâchés.

Etirez vos orteils vers l’arrière, et gardez bien vos pieds et votre bassin contre le sol.

Posez vos mains sous vos épaules, et gardez vos coudes près de votre corps.

Contractez légèrement les fesses, et en inspirant, commencez à tendre les bras pour soulever votre visage et votre poitrine du sol, tout en gardant le bassin et les jambes au sol.

Relâchez vos épaules vers l’arrière et le bas.

Et essayez de distribuer la flexion sur toute la colonne.

Inutile de tendre les bras complètement.

Regardez en face de vous, ou légèrement au-dessus, mais pas vers le ciel.

Les modifications possibles

Si vous êtes au début d’un cours, il peut être intéressant de garder le nombril au sol pour ne pas trop plier la colonne au moins au début.

Les bénéfices de la posture ...

Cette posture renforce le dos, et étire la poitrine, les épaules et l’abdomen.

Elle muscle également légèrement les fesses, tout en aidant à réduire le stress et la fatigue.

De vieilles croyances disent qu’elle détruit les infections en augmentant la chaleur corporelle, et qu’elle aide à éveiller le kundalini (le pouvoir qui sommeille en chacun de nous).

Les contre-indications

Ne faites pas cette posture si vous êtes blessé au dos, si vous êtes enceinte, si vous avez mal à la tête, ou si vous atteint du syndrome du canal carpien.

Le sphinx (Salamba Bhujangasana)

La posture du sphinx, ou Salamba Bhujangasana en sanskrit, porte son nom car elle ressemble à la chimère de l’Égypte antique. Elle permet de renforcer le dos et les fesses, tout en étirant les épaules, la poitrine, et les abdominaux. Elle soulage également le stress.

 

Comment réaliser la posture ?

Commencez allongée sur le ventre, avec les jambes bien tendues et bien serrées.

Ramenez vos avant-bras parallèles devant vous, de manière à ce que vos coudes soient sous vos épaules.

Et respirez naturellement.

 

Modifier la posture

Vous pouvez accentuer la posture en la transformant en la posture du phoque.
Pour cela, ramenez vos mains un peu en avant, et écartez-les légèrement avant de tendre vos bras.

 

Contrindications

Evitez cette posture si vous avez mal à la tête ou si vous êtes blessé au dos.

L’arbre (vṛkṣāsana)

La posture de l’arbre, ou vṛkṣāsana, est une posture très intéressante pour développer l’équilibre.

Comment réaliser la posture de l'arbre ?

Commencez debout, bien droite, et avec les jambes bien serrées.

Ramenez le poids de votre corps sur le pied d’équilibre (qui reste bien orienté vers l’avant), et tout en gardant la colonne vertébrale droite, ramenez le pied opposé à l’intérieure de votre cuisse.

Trouvez un point de fixation au sol devant vous (drishti).

Tout en gardant vos hanches sur la même ligne, face à l’avant du tapis, essayer d’ouvrir votre genou vers le côté pour bien ouvrir votre hanche.

Inspirez et tendez vos bras vers le ciel.

Les modifications possibles

Si la posture est trop intense pour vous, que ce soit en matières de force ou d’équilibre, n’hésitez pas à ramener votre pied sur votre tibia ou votre cheville au lieu de votre cuisse.

Quant à vos bras, vous pouvez les garder écarte, ou joindre vos mains en position de prière au-dessus de la tête.

Les bénéfices de la posture

Cette posture permet de renforcer vos jambes, tout en développant votre équilibre.

Elle développe la souplesse de vos épaules, et du dos.

Les contre-indications

Ne faites pas cette posture si vous avez une blessure au niveau des chevilles ou des genoux.

Si votre pression sanguine est trop forte, ne surélevez pas vos bras.

Et si vos os sont fragiles ou si vous avez des problèmes d’oreilles internes, vous devriez pratiquer la posture moins longtemps, et contre un mur.

La charrue (Halasana)

La posture de la charrue aussi appelée Halasana en sanskrit, aide à étirer les épaules et le dos, tout en réduisant le stress, la fatigue, et les symptômes de la ménopause.

La posture aide également à soulager les maux de tête et de dos, tout en aidant à se détendre et bien dormir.

Elle stimule aussi les organes de l’abdomen et la thyroïde.

 

Comment réaliser la posture ?

Pour commencer, ramenez vos pieds vers le ciel en chandelle, en posant vos mains sous le bas du dos, et en vous surélevant sur vos coudes et bras. Les bras étant parallèles et les coudes de l’écartement des épaules.

L’idée est de faire en sorte que votre corps forme une grande ligne perpendiculaire au sol.

Avec contrôle, relâchez vos orteils derrière votre tête, en essayant de garder vos jambes tendues, et votre buste perpendiculaire au sol.

Autrement dit, trouvez de l’espace au niveau de votre buste, un peu comme si vous cherchiez à l’allonger vers le ciel. Essayez également d’éloigner votre tête pour allonger votre cou.

 

Modifier la posture

Lorsque vous débutez, il sera difficile de poser vos orteils au sol.
Résistez la tentation de plier les jambes, et préférez plutôt poser vos pieds sur une chaise poser derrière vous contre un mur, ou même sur des blocs.

Vous pouvez également garder les pieds dans les airs du moment que vous gardez les jambes tendues.

En cas d’inconfort au niveau du cou, vous pouvez placer une couverture sous vos épaules pour les surélever légèrement.

 

Les contrindications

Evitez de faire cette posture si vos menstruations ont commencé, si vous avez la diarrhée, ou si vous avez des douleurs au cou.

De même, on évitera cette posture en cas d’asthme ou d’hypertension artérielle.

La libération des vents (Pavana Muktasana)

La posture de libération des vents, aussi appelée Pavana Muktasana, est une posture très utilisée à la fin d’un cours, juste avant le Shavasana.

 

Les bénéfices de la posture

La posture de la libération des vents améliore la digestion et l’élimination comme son nom l’indique, tout en aidant à la souplesse du dos.

Evitez de réaliser cette posture si vous êtes blessée à la colonne, si vous êtes enceinte, ou après une opération abdominale.

 

Comment réaliser Pavana Muktasana ?

Commencez allongé, et ramenez vos genoux contre votre poitrine et serrez-les bien contre votre corps en les enlaçant avec vos bras.

Une fois que c’est, tout en gardant votre tête au sol dans un premier temps, ramenez votre menton contre votre cou.

Essayez de relâcher vos jambes et votre dos tout en gardant vos bras là où ils sont.

Au bout de quelques respirations, vous pouvez ramener votre tête contre vos genoux pour une dernière inspiration avant de relâcher tout votre corps en Shavasana à l’expiration.

 

Modifier la posture

Si votre vente ne vous permet pas de faire la posture, vous pouvez la réaliser en attrapant une jambe après l’autre avec vos mains ou une sangle.

La cigogne (Uttanâsana)

Comment réaliser la posture de la cigogne ?

Commencer dans la position de la montagne, donc debout.

Inspirez et ramenez vos deux bras en l’air, le plus haut possible, de manière à allonger la colonne vertébrale,
et posez vos mains au sol.

Si vous le pouvez, avec les jambes tendues placez vos mains de part-et-d’autres de vos pieds, au niveau des orteils.

Si c’est impossible, placez les derrière vos chevilles.

Si c’est toujours au-dessus de que vous pouvez faire aujourd’hui, alors placez vos mains sur vos tibias, ou attrapez vos coudes opposés.

Chaque inspiration est là pour allonger la colonne, et chaque expiration est là pour descendre plus profondément dans la posture.

Comment modifier la posture ?

Si la tension est trop importante et que vous voulez la relâcher, pliez légèrement les jambes.

Si à l’inverse, vous voulez accentuer la posture, tendez bien les jambes et rentrer votre tête.

Si malgré tout ce n’est pas assez, vous pouvez accentuer l’étirement de l’arrière des jambes en plaçant le bout de vos pieds sur un gros livre.

Les bénéfices de la postures de la cigogne

La posture de la cigogne possède des bénéfices aussi bien physiques que mentaux :

  • Calme l’esprit et aide à réduire le stress
  • Stimule le foie et les reins.
  • Etire les ischio-jambiers, les mollets, et les hanches.
  • Fortifie les cuisses et les genoux.
  • Améliore la digestion.
  • Aide à soulager les symptomes de ménopause.
  • Réduit la fatigue et l’anxiété.
  • Soulage les maux de tête et les insomnies.

Les contre-indications

Si vous êtes blessé au dos, vous pouvez faire cette posture en pliant les jambes.

Le triangle inversé (Utthita Trikonasana)

La posture du triangle en extension, aussi appelé Utthita Trikonasana en sanskrit, est une posture commune dans plusieurs formes de yoga ayant des enchainements debout.

Les bénéfices de la posture

C’est une posture qui permet d’étirer les cuisses, les genoux, les chevilles, les hanches, l’aine, les ischiojambiers, les épaules, la poitrine, et le dos.

Elle permet également de renforcer les jambes tout en soulageant le stress, les maux de dos, et la sciatique.

La posture du triangle permet aussi d’améliorer la digestion, en stimulant les organes internes.

Il faut cependant éviter de faire cette posture en cas de diarrhée, de maux de tête, et de problème de pression sanguine.

Comment réaliser la posture du triangle en extension ?

Commencez avec les jambes bien écartées, et les pieds parallèles qui font face vers le côté du tapis.

Orientez ensuite vos pieds avant vers l’avant. Vos talons devraient être alignés.

Orientez légèrement votre pied arrière vers l’avant.

Tendez vos bras pour créer une grande ligne au-dessus de vos jambes.

Penchez-vous vers votre pied avant en pliant au niveau de votre bassin, et non pas de votre buste.

Une fois que c’est fait, posez votre main avant à l’extérieur de votre pied avant.
Puis ramenez l’autre main vers le ciel pour créer une grande ligne avec vos bras.

Gardez votre tête dans une position neutre, ou regardez vers la gauche ou le ciel si votre cou vous le permet.

Les modifications

Si vous n’arrivez pas à toucher le sol avec le bout des doigts de manière confortable, utilisez un bloc, ou posez votre main sur votre tibia.

Le diamant (Vajrasana)

Au yoga, la posture du diamant, aussi appelé en sanskrit Vajrasana, est une posture qui permet de renforcer les orteils, les genoux, les jambes, les cuisses, et les muscles pelviens. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’elle s’appelle le diamant, car les yogis pensent qu’en y restant suffisamment, vos jambes finiront par être fortes qu’un diamant.

 

Comment réaliser la posture ?

Agenouillez-vous, de manière à ce que les genoux soient côte à côte, que les orteils soient bien serrés, et que les talons soient suffisamment écartés pour vous laisser de la place pour vous y asseoir.

Placez vos mains sur vos hanches avec les doigts face à face.

 

Modifier la posture

Si s’asseoir de la sorte est trop intense pour vous, vous pouvez placer un coussin entre vos fesses et vos talons.

 

Contrindications

Evitez de faire cette posture en cas de blessure aux genoux.

Guerrier 1 (Virabhadrasana I)

La posture du guerrier 1, ou Virabhadrasana I en sanskrit, est une posture très courante au yoga, et surtout dans les formes dynamiques comme le vinyasa yoga.

Les bénéfices de la posture

Elle renvoie à l’esprit du guerrier spirituel qui se bat contre l’ignorance de soi (avidya), et est bon allié pour soulager la sciatique.

Le guerrier 1 permet également d’étirer la poitrine, les épaules, le cou, le psoas, et le ventre, tout en renforçant les épaules, les bras, le dos, les cuisses, les mollets et les chevilles.

Comment réaliser la posture ?

Pour réaliser la posture, il vous suffit, tout en faisant face vers l’avant du tapis, de ramener un pied complètement en arrière, et de garder un pied en avant.

Faites pivoter le pied arrière pour qu’il soit à plat en l’orientant à 45° vers l’avant, et faites en sorte que les talons soient alignés.

La jambe avant est pliée de manière à ce que le genou soit au-dessus de la cheville, et si vous en avez la souplesse nécessaire, à ce que la cuisse soit parallèle au sol.

Et la jambe arrière est tendue, ou légèrement pliée pour garder les hanches sur la même ligne, parallèle au sommet du tapis.

Ramenez vos bras bien tendus vers le ciel, et regardez droit devant vous.

Modifier la posture

Si vous débutez et que vous avez du mal à garder le pied arrière bien au sol, n’hésitez pas à surélever votre talon en le plaçant sur une couverture.

Le demi-pont (Setu Bandha Sarvangasana)

La posture du demi-pont, aussi appelé Setu Bandha Sarvangasana, est l’une des postures d’inversion (le cœur est plus haut que la tête) les plus courantes dans nos cours de yoga.

 

Les bénéfices de la posture

La posture du demi-pont permet d’étirer les épaules, la poitrine et le cou, tout en stimulant les organes du système digestif.

Elle permet également de soulager les symptômes de la ménopause ou les douleurs menstruels (lorsque réalisé avec un bloc sous le sacrum).

Elle réduit la fatigue des jambes, ainsi que l’anxiété, l’insomnie, et les maux de dos ou de tête.

Evitez cette posture si vous avez des douleurs au cou.

 

Comment réaliser le demi-pont ?

Commencez allongée sur le dos, avec les bras le long du corps, et les mains fermement au sol.

Pliez vos jambes en posant vos pieds de l’écartement des épaules.

Ramenez les talons le plus proche possible des hanches.

Contractez légèrement les fesses, et inspirez pour les ramener vos le ciel.

Vos genoux, vos hanches, et vos épaules devraient former une ligne.

Respirez en laissant votre ventre grossir à chaque inspiration, et se rentrer à chaque expiration.

 

Modifier la posture

Pour protéger votre cou, vous pouvez placer une couverture sous vos épaules.

Vous pouvez accentuer les sensations en entrelaçant les mains sous le bas du dos, avec les bras tendus, et en faisant passer vos épaules sous votre dos.

L’enfant (Bālasāna)

La posture de l’enfant, 
aussi appelé Bālasāna en sanskrit, 
est une posture très courante pour commencer un cours de yoga, 
ou même pour récupérer des forces pendant des cours très intenses.

Voyons ensemble quelques éléments pour la réaliser, ainsi que ses bénéfices et contre-indications.

Comment réaliser la posture de l'enfant ?

Pour rejoindre la posture de l’enfant, il vous suffit de vous agenouiller au sol,
avec les gros orteils bien serrés, et les genoux de l’écartement du tapis.

Ensuite, tout en gardant vos talons contre vos fesses,
allez chercher le plus loin possible avec vos mains,
et posez votre front au sol.

Si cette variation est trop intense au niveau de vos épaules,
vous pouvez poser les avant-bras au sol en pliant les bras,
ou même ramener vos bras, en arrière, le long de votre corps.

Si votre tête ne touche pas le sol, posez-là sur une couverture ou un bloc.

Si vous avez mal aux chevilles ou aux pieds, surélever vos genoux avec une couverture pliée.

Et vous y êtes.

Les bénéfices de la posture de l'enfant

La posture de l’enfant a la capacité d'étirer délicatement plusieurs parties de votre corps, ce qui permet de les assouplir, mais également de réduire et prévenir les douleurs dans ces zones :

  • Le bas du dos.
  • Les hanches.
  • Les chevilles.

La tension dans ces zones va être relâché, ce qui va également réduire votre stress et vous détendre pleinement.

Les contre-indications

Cependant, vous devez prendre énormément de précautions, et demander l’avis d’un professionnel
en cas de blessures à la colonne vertébrale, aux genoux, ou même aux chevilles.

Et même l’éviter complètement en cas de diarrhée.

Le cavalier (Vatayanasana)

La posture du cavalier (de Mǎ Bù, 马 步) est une posture empruntée au kung fu.

Les bénéfices de la posture

Elle permet de développer la force des jambes, et donc l’ancrage au sol.

Comment réaliser la posture ?

Commencez avec les pieds d’un écartement supérieur à celui de vos épaules, et tout en gardant le dos bien droit, pliez vos jambes à 90° en orientant vos pieds et genou vers l’extérieur. Un peu comme si vous vouliez tracer une ligne avec vos pieds.

Vous pouvez ensuite ramener vos mains en position de prière.

Surtout conservez bien autant de poids sur les deux pieds, et gardez vos genoux alignés.

Modifier la posture

Si plier les jambes à 90° est impossible pour vous actuellement, n’hésitez pas à moins les plier.

De même, si vous ne pouvez orienter vos pieds complètement vers l’extérieur, orientez-les simplement au maximum qui vous est possible.

L'enfant avec bolster (Balasana)

La posture de l’enfant avec aide, 
aussi appelé Bālasāna en sanskrit, 
est une posture très courante au début des cours, 
ou même pendant pour récupérer des forces.

Voyons ensemble comment la réaliser.

Comment réaliser la posture ... ?

Pour aller dans la posture de l’enfant, il vous suffit de vous agenouiller au sol,
avec les gros orteils bien serrés, et les genoux de l’écartement du tapis.

Placez votre bolster entre vos jambes.

Ensuite, tout en gardant vos talons contre vos fesses,
allez chercher le plus loin possible avec vos mains,
et posez votre front sur le bolster ou dans les airs.
Si cette variation est trop intense au niveau de vos épaules,
vous pouvez poser les avant-bras au sol en pliant les bras,
ou même ramener vos bras, en arrière, le long de votre corps.

Et vous y êtes.

Les bénéfices de la posture de l'enfant

La posture de l’enfant permet d’étirer délicatement plusieurs parties de votre corps :

  • Le bas du dos.
  • Les hanches.
  • Les chevilles.

Tout en vous permettant de relâcher la tension dans ces zones et diminuer votre stress.

Les contre-indications

Cependant, vous devez prendre énormément de précautions, et demander l’avis d’un professionnel en cas de blessures à la colonne vertébrale, aux genoux, ou même aux chevilles.
Et même l’éviter complètement en cas de diarrhée.

La pince (Paschimottanasana)

La posture de la pince, aussi appelé Paschimottanasana, signifie littéralement la posture de l’étirement profond de l’ouest.

 

Les bénéfices de la posture

Les textes traditionnels prétendent que la posture de la pince au yoga permet d’augmenter l’appétit, de réduire l’obésité, et de guérir certaines maladies comme l’insomnie, la trop grande pression sanguine, et les sinusites.

Mais la posture permet surtout d’étirer le dos, les épaules, les ischio-jambiers, tout en calmant l’esprit et en aidant à réduire le stress.

Elle peut également réduire la fatigue et les maux de tête.

Evitez de faire cette posture si vous avez de l’asthme, ou une diarrhée.

 

Comment réaliser la posture de la pince ?

Commencez assise avec les jambes bien serrées et tendues devant vous, de manière à ce que vos fesses soient légèrement en arrière, et que vos chevilles soient fléchies vers vous.

Inspirez en ramenant les bras en l’air pour allonger la colonne, et ensuite, posez vos mains à l’extérieur de vos pieds si vous le pouvez.

A chaque inspiration, allongez la colonne, et à chaque expiration, relâcher votre corps sur vos jambes.

L’idée va être de rapprocher des jambes le bas du ventre en premier, puis le haut du ventre, puis la poitrine, et ensuite la tête.

 

Modification de la posture

Si vous ne pouvez pas atteindre l’extérieur de vos pieds, posez simplement vos mains le plus loin possible sur vos tibias, ou utilisez un strap.

Si vous êtes trop penché à arrière lorsque vous êtes assise, n’hésitez pas à mettre une couverture sous vos fesses.

Si vous avez des problèmes de dos, n’hésitez pas à plier légèrement les jambes ou placer une couverture enrouler sous les genoux.

A l’inverse, pour accentuer la posture, ramenez bien vos orteils vers vous, et rentrez bien votre tête.

Le corbeau (Bakasana)

La posture du corbeau, aussi appelé Bakasana en sanskrit, est une très excellente posture pour fortifier les bras, les épaules, les poignets, et les abdominaux. Elle permet également d’étirer le haut du dos.

 

Comment réaliser la posture ?

Pour réaliser le corbeau, commencez accroupi en Malasana, et posez vos mains devant vous, de l’écartement des épaules, avec les doigts bien écartés.

Ensuite, mettez-vous sur la pointe des pieds, et placez vos genoux sur le vos coudes.

Levez votre première jambe en la pliant, et placez bien le creux de votre genou dans votre bras.

Une fois que c’est fait, penchez-vous légèrement vers l’avant, et levez la seconde jambe.

Une fois les deux jambes levées, pliez les biens, et ramenez vos deux gros orteils en contact.

Regardez devant vos mains, et essayez de garder une respiration calme et régulière.

 

Modifier la posture

Si l’intensité n’est pas assez grande pour vous, n’hésitez pas à placer vos genoux le plus haut possible sur vos bras.

A l’inverse, si vous avez du mal à garder l’équilibre, vous pouvez placer des blocs de yoga sous votre tête.

De même, vous pouvez placer vos pieds sur un bloc pour vous aider à faire la transition vers l’équilibre.

 

Contrindications

Evitez cette posture en cas de grosse ou de syndrome du canal carpien.

Chaturanga

Le chaturanga est une posture essentielle dans un cours de yoga, notamment pour les salutations au soleil. 

Elle signifie en sanskrit les 4 membres, 

et elle peut être difficile à maitriser 

si vous manquez de force et de conscience corporelle. 

Donc, voyons ça ensemble.

Comment réaliser chaturanga ?

En commençant dans la posture de la planche, avancez un peu vers l’avant pour que les épaules aillent au-delà des poignets, et contractez tout votre corps comme en planche.
Inspirez profondément, et à l’expiration, descendez lentement vers le sol en gardant les coudes près du corps, et au-dessus des poignets, jusqu’à ce que vos épaules soient aussi bas que vos coudes.
Regardez un tout petit peu devant vos mains, et gardez bien tout votre corps aligné comme en planche.

Les modifications possibles

Si la posture est trop intense pour vous, car vous n’avez pas encore développé assez de force, n’hésitez pas à poser vos genoux au sol. Mais gardez l’alignement de votre corps sur la descente en ramenant vos genoux un peu en arrière.

Si la posture n’est pas assez intense, vous avez deux possibilités :

  1. Vous pouvez lever une jambe lors de la descente.
  2. Ou encore, commencez les deux pieds côte à côte, avec les mains au sol, et sautez dans la posture en atterrissant directement avec les bras pliés et les épaules à la même hauteur que les coudes. 

Les bénéfices de chaturanga

Le chaturanga développe la force des poignets, des bras (principalement des triceps), des abdominaux, et du bas du dos. 

Il améliore également la posture en renforçant les muscles autour de la colonne.

Les contre-indications

Il ne faut pas pratiquer cette posture en cas de syndrome du canal carpien, de blessures aux poignets, aux épaules, ou même aux coudes.

Les femmes enceintes descendront moins dans cette posture, seulement de quelques centimètres.

Guerrier 2 (Virabhadrasana II)

La posture du guerrier 2, ou Virabhadrasana II en sanskrit, est une posture que vous allez beaucoup utiliser dans les formes de yoga riches en enchainements.

Le nom de la posture comporte le nom Virabhadra qui renvoie au nom du guerrier féroce décrit comme ayant un millier d’yeux, de têtes, de pieds, tenant mille bâtons, et portant une peau de tigre.

Les bénéfices de la posture

Le guerrier 2 permet d’étirer les jambes, les chevilles, l’aine, la poitrine et les épaules, tout en renforçant les jambes et les chevilles.

Il stimule les organes abdominaux, et soulage les maux de dos et la sciatique.

La posture permet également d’ouvrir les hanches.

Comment réaliser la posture ?

Ramenez un pied en arrière en faisant en sorte de le mettre à plat et de l’orienter légèrement vers l’avant du tapis.

Pliez la jambe avant de manière à ce que le genou soit au-dessus de la cheville et la cuisse parallèle au sol si vous le pouvez.

Ensuite, tendez vos bras pour former une grande ligne parallèle au sol juste au-dessus de vos jambes, et relâchez vos épaules.

Et pour finir, trouvez un point de fixation devant vous.

Modifier la posture

Si vous avez mal au cou, ne regardez pas vers votre main avant, mais vers le côté.

La posture de l'arc (Dhanurasana)

La posture de l’arc, aussi appelée Dhanurasana en sanskrit, porte son nom car le corps ressemble au bois de l’arc, et les bras à la corde de l’arc.

C’est une posture qui diminue les problèmes de respiration, l’inconfort menstruel, la constipation, mais également la fatigue et l’anxiété.

Elle améliore la posture en fortifiant les muscles du dos, et en étirant toute la partie avant du corps.

 

Comment réaliser la posture ?

Commencez allongée sur le ventre, avec les bras le long du corps, et les paumes en direction du ciel.

Pliez vos jambes, et ramenez vos pieds le plus proche possible de votre bassin, tout en gardant vos genoux de l’écartement des hanches, et ce, pour toute la durée de la posture.

Attrapez vos chevilles, et ramenez-les vers le ciel, tout en surélevant vos cuisses. Cela va immanquablement surélever votre tête et votre poitrine.

Relâchez les muscles de votre dos, mais ramenez vos épaules en arrière pour bien ouvrir la poitrine.

Et même si la respiration peut être difficile avec le ventre au sol de cette manière, continuez de respirer calmement comme vous le pouvez.

 

Modifier la posture

Si vous ne pouvez pas attraper directement vos chevilles, mettez un strap autour de chaque cheville et attrapez-le de manière à garder les bras tendus.

 

Contrindications

Evitez de réaliser cette posture si vous avez des problèmes de pression artérielle, une migraine, des insomnies, ou des blessures au dos ou au cou.

La posture du bateau (Paripurna Navasana)

La posture du bateau, aussi appelé Paripurna Navasana en sanskrit, est une excellente posture pour travailler son équilibre, tout en renforçant les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche, et le dos.

Elle permet également de réduire le stress, et d’améliorer la digestion tout en stimulant les intestins, la thyroïde, la prostate, et les reins.

 

Comment réaliser la posture ?

Commencez assis sur le tapis, avec les jambes tendues devant vous.

Posez vos mains, de l’écartement de vos épaules, juste derrière vos hanches avec les doigts orientés vers l’avant, et servez-vous-en pour surélever 45° à vos jambes pliées tout en vous penchant légèrement vers l’arrière sans arrondir votre dos.

Si vous le pouvez, tendez vos jambes, et tendez bien vos bras devant vous de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol.

Abaissez légèrement le menton, et respirez normalement.

 

Modifier la posture

Si tendre les jambes tout en gardant l’intégrité de la posture est impossible pour vous, alors gardez les jambes pliées, ou utilisez un strap pour vous aider à soutenir les jambes. Aucun problème. Il en va de même pour les bras que vous pouvez garder au sol.

 

Contrindications

On évitera cette posture en cas de douleur au cou, d’asthme, de diarrhée, de mal de tête, de problèmes cardiaques ou artériels, d’insomnie, de menstruation ou de grossesse.

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